Ejercicios para fortalecer la estructura de la zona lumbar

La zona lumbar de nuestro cuerpo es una de las áreas que mayor peso soportan a lo largo del día, sin olvidar que es una de las partes que sostiene y mantiene recto nuestro eje espalda-cabeza-cuello.

Sufrir dolor lumbar es una de las molestias más comunes que sufren los adultos, causadas en su mayoría por la tensión muscular que se acumula en la zona, provocado casi siempre por una musculatura poco desarrollada.

Desde Playfisio, creemos que cuidar esta parte de nuestro cuerpo es importantísimo si queremos disfrutar de un bienestar a largo plazo. Por ello, mantener la musculatura de la zona media abdominal y lumbar es fundamental en este proceso.

Para combatir estas molestias y mejorar la estructura de la zona lumbar os explicamos a continuación una serie de ejercicios, unido a cómo debemos mantener nuestras posturas adecuadas y erguidas.

Ejercicio Nº1. El orador

Empezaremos de rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, los pies estirados hacia atrás y manteniendo la cabeza erguida.

Lentamente echamos la espalda hacia atrás hasta que sus glúteos se sienten sobre sus talones, quedando al final de la posición con la espalda totalmente recta formando una línea en un ángulo de 45º.

Mantenga la posición durante 10 segundos y repita 8 veces el movimiento.

Ejercicio Nº2. La secretaria

Ahora nos tumbamos boca arriba y cruzamos una pierna por delante de la otra, apoyando el tobillo en la rodilla contraria.

Debemos mantener esta posición y tratar de que la rodilla empuje la pierna contraria hacia su pecho, de modo que así, estiramos el piramidal y los músculos de la espalda baja.

Aguantamos así 10 segundos.

Ejercicio Nº3. El Cristo acostado

El siguiente ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Una vez en esta posición, mantenemos la espalda pegada siempre al suelo y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.

Con las piernas dobladas, giramos las piernas hacia un lado, tratando de bajar todo lo posible y sin despegar la parte superior de la espalda del suelo.

Repetimos este proceso 8 veces a cada lado (16 en total) aguantando la posición 10 segundos.

Ejercicio Nº4. El gato

El penúltimo ejercicio se centra en imitar la posición de un gato cuando se encuentra ante un peligro y encorva el lomo.

Por ello, la posición que vamos a practicar es de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, arqueamos la espalda hacia abajo mientras la cabeza se eleva, luego realizamos el movimiento contrario, arquear la espalda hacia arriba mientras bajamos la cabeza.

Ejercicio Nº5. Lumbares y oblicuos

Para finalizar la sesión de entrenamiento lumbar,  fortalecer las lumbares y los oblicuos de la cintura realizando ejercicios que fortalezcan esta parte de la musculatura es fundamental como hemos explicado al comienzo del artículo.

Para los lumbares, nos túmbamos en el suelo con los brazos estirados hacia adelante, a su vez, elevamos el tronco 8 veces. Repita el ejercicio tres veces más.

Para los oblicuos, nos tumbamos esta vez de lado y sujetamos los pies introduciéndolos bajo un sofá (o similar) y elevamos lateralmente el cuerpo. Realice 8 repeticiones, tres veces por cada lado.

Por último, solo queda dar unos pequeños consejos fáciles de recordar para conseguir mantener una postrura correcta de nuestra espalda y zona lumbar.

  • Cuando lleve tiempo sentado, levántese y estire, camine, y cambie de posición con frecuencia.
  • Al sentarse en un escritorio o en el coche, cuide que sus rodillas queden al nivel de las caderas.
  • Cuando conduzca, ajuste los asientos para que sus piernas no tengan que estirarse para llegar a los pedales.
  • Cuando tenga que levantar un objeto, hágalo subiendo el objeto lo más cerca posible de su cuerpo.
  • Use siempre un colchón duro y firme.
  • Duerma de lado con las rodillas dobladas para aliviar la presión sobre su espalda, o duerma boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.

 

Recordaros que desde Playfisio nos comprometemos a que la salud de nuestro cuerpo y mente sea completa y alcancemos juntos el bienestar, por ello para nosotros compartir estos pequeños consejos cotidianos es todo un placer.

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